Regole alimentari per noi ballerini.

• Le regole alimentari per gli sportivi Prima dell'attività fisica:
 - consumare un pasto non abbondante tre ore prima della gara. - evitare cibi grassi e/o ricchi di proteine. - moderare i condimenti (burro in particolare). - evitare gli zuccheri semplici. - assumere carboidrati complessi a lento assorbimento e frutta fresca. - evitare gli alcolici. - mangiare lentamente, masticando a lungo. - assumere potassio e magnesio, un complesso vitaminico del gruppo B, il coenzima Q10 nei giorni precedenti la gara. - introdurre liquidi prima della gara. Dopo l'attività fisica: - Assumere cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo la gara per ripristinare le riserve di glicogeno. - Per ogni 400 grammi di peso perduti bere due tazze di liquidi. - Reintegrare il potassio e il magnesio perduti con l'attività fisica. Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dell'importanza di mantenere il peso forma. Questo perché, con l'aumento del peso corporeo, aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, di conseguenza peggiora la performance dell'atleta. Semplici accorgimenti per il mantenimento del peso forma: - limitare l'uso di grassi animali. - evitare i grassi (animali e vegetali) fritti. - eliminare l'uso del sale (i cibi si possono insaporire con le spezie). - limitare le proteine animali. - abbondare di carboidrati complessi e frutta ricca di potassio e magnesio.


• Le proteine
Non rappresentano una buona fonte di energia poiché servono fondamentalmente per la crescita, la ricostruzione dei tessuti e delle cellule.

Per questo motivo, usare proteine come fonte di energia risulta, per il nostro organismo, costoso, inefficiente e dannoso (se si protrae nel tempo questa pratica) per reni e fegato.



• I carboidrati e i grassi
Generalmente sono queste due fonti quelle che costituiscono senz'altro la migliore fonte di energia per l'organismo. Ma per gli atleti, la migliore fonte di energia è costituita dai soli carboidrati, poiché i grassi hanno un apporto doppio di calorie rispetto a questi ultimi, sono più pesanti da digerire, hanno azione ipercolesteromizzante e sono facilmente ossidabili (e sviluppano di conseguenza radicali liberi).
E' buona norma per gli atleti consumare abitualmente alimenti che contengano carboidrati complessi a lenta assimilazione, come pasta, riso, pane e cereali integrali (ricchi oltretutto di minerali, fibre e vitamine), piuttosto che zuccheri semplici, i quali vengono assorbiti immediatamente dall'organismo e sono per questo adatti a sostenere l'atleta durante l'impegno fisico.

In particolare, per gli atleti che praticano sport di resistenza e gare che durano più di 90 minuti, è consigliabile effettuare, nei giorni che precedono le gare, il “carico di glicogeno”. Questa tecnica consiste nell'assumere, nei tre giorni precedenti le gare, da 525 a 550 grammi di carboidrati complessi al giorno, pari al 65% delle calorie, al fine di aumentare le scorte di glicogeno. 

Inoltre, durante le gare che durano più di 60 minuti, è utile introdurre carboidrati sotto forma di bevande zuccherate contenenti 24 grammi di zucchero integrale ogni 300 grammi di liquido, per reintegrare i depositi di glicogeno di fegato e muscoli.

• Le vitamine
Per quanto concerne le vitamine, anche se queste non sono fonti di energia, l'assunzione del complesso B è indispensabile per la produzione di energia, mentre vitamina C e vitamina E sono fondamentali per la loro azione antiossidante e protettiva delle lesioni muscolari da sport. Bisogna evitare l'assunzione eccessiva di vitamina D e A, poiché vengono accumulate nei tessuti e diventano potenzialmente dannose.

I sali minerali sono importantissimi, alcuni di essi aumentano la produzione di energia (ad es.potassio e magnesio), così come lo sono i liquidi, che devono garantire la sufficiente idratazione. Errori alimentari, soprattutto il giorno della gara, possono compromettere le prestazioni dell'atleta.